Для чего нужен креатин и как его правильно употреблять

• Что такое креатин?
• Виды креатина
• Плюсы и минусы креатина
• Способ применения креатина
• Зачем нужен креатин и с чем его применять
• ТОП-10 эффективных креатинов
• Коротко о главном

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее популярных добавок        спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение — азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.

Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.  

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.

• Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр.
• Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение
• Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана;
• А также другие формы (креатин гидрохлорид, нитрат, цитрат, титрат, тартрат и др.) однако они не пользуются столь высокой популярностью как первые три из данного списка

Выпускается добавка в трех доступных формах:

• В таблетках и капсулах;
• В порошке
• Жидкий креатин;

Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.

Плюсы и минусы креатина

Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:

• Способствует росту мышечной массы спортсмена;
• Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
• Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
• Помогает повысить предел выносливости организма;
• Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
• Полезен для снижения холестерина;
• Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)

Минусы креатина

Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.

Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.

Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.

Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.

Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.

Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.

Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.

Способы применения креатина в разрезе суточной нормы

Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение. 

Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.

В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.

Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.

Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)

1. Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
2. Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит. 
3. Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.

Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.

P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.

Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?

Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек. 

Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.

Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки. 

Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.

В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.

Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент. 

Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.

Применяется как мужчинами, так и женщинами.

ТОП-10 обзор лучших креатинов

1.Kevin Levrone LevroMono

Один из наиболее эффективных креатинов по отзывам покупателей. Этот креатин пользуется такой популярностью за счет прежде всегда силы личного бренда топового культуриста и конечно же качества сырья. В добавок к составу технологи американской команды добавили бета-глюкан, который позитивно влияет на все жизненно важные системы организма спортсмена.

Подробнее о добавке: https://shop-atlet.ru/product/kevin-levrone-levromono-300g/

 

2. Ultimate Creatine Monohydrate

Старичок на рынке спортивного питания Ultimate Nutrition на российских прилавках появился еще в 90х и до сих пор держит марку. В составе исключительно чистейший креатин, который проходит производственную проверку жидкостной хромотографии высокого давления и показывает 100% чистоту продукта.

    Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/ultimate-creatine-monohydrate-300g/

3. Pure Creatine Monohydrate от PurePRO (Nutriversum)

Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/purepro-pure-creatine-500g/

 

4. Olimp Creatine Monohydrate

Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег. Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты. 

Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.

Подробнее о товаре: https://shop-atlet.ru/product/olimp-creatine-monohydrate-250g/

5. Basic Creatine Grand Caps от PurePRO (Nutriversum)

Лидер среди капсулированного креатина и ТОП-5 по популярности на основе отзывов и кол-вом продаж этой добавки. Всё, что можно было сказать о швейцарской фирме, уже сказано. 

Отдельно по продукту стоит отметить, удобство транспортировки за счет крайне герметичной упаковки. По крайней мере все спортсмены, принимающие данный креатин, отзывались о нем именно в таком ключе.

Детальнее о продукте: https://shop-atlet.ru/product/purepro-creatine-grand-caps-120c/

6. Maxler Creatine

Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении. 

Правильно – наивысшего сорта!

Детальнее о нем: https://shop-atlet.ru/product/maxler-creatine-500g/

7. USN Creatine Transport

Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния. 

В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена. Комментарии излишни.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/usn-creatine-transport-650g/

8. Fitness Formula 100% Creatine Premium

Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости. 

И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/fitness-formula-creatine-premium-500g/

9. Maxler Kre-Alkalyn

Один из топовых креатинов в комбинации с щелочью для более мягкого прохождения агрессивной кислотной среды нашего желудочно-кишечного тракта. Выпускается, естественно, в капсулах, что делает продукт удобным в частности транспортировки. Не нужно замешивать сразу напиток и таскать бутылку с собой. Возьмите пару капсул и в дорогу. 

Удобно ли? – Бесспорно.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/maxler-kre-alkalyn-120c/

 

10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Десятку лучших закрепляет продукт не менее известного бренда спортивного питания Optimum Nutrition. Американские технологи включили этот продукт в свою линейку для российского рынка еще в конце 90х годов. И с тех пор уверенно держит марку среди практикующих спортсменов. 

Один из топовых продуктов на американском рынке. У нас, увы, уже спустился на 10 позицию. Хотя раньше покупали его намного активнее. Конкуренция рождает более интересные новинки. Но если вы консервативно относитесь к динамике развития индустрии спортпита, то Nutrition Creatine Powder – твой бро!

Детальнее о креатине: https://shop-atlet.ru/product/on-creatine-powder-300g/

Коротко о главном

В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.

Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:

1. Kevin Levrone LevroMono
2. Ultimate Creatine Monohydrate
3. PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
4. Olimp Creatine Monohydrate
5. PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
6. Maxler Creatine
7. USN Creatine Transport
8. Fitness Formula 100% Creatine Premium
9. Maxler Kre-Alkalyn
10. Optimum Nutrition Creatine Powder

 

Повторим основные предостережения перед использованием:

1. Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
2. Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
3. Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
4. Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
5. При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
6. Опасно применять с алкоголем!

Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!