Становая тяга
Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее тут), обязательными в любом варианте тяги являются требования:
- Носки ног всегда развернуты наружу, колени никогда полностью не разгибаются, во время приседания и особенно при подъеме колени немного разворачиваются наружу. Попытка сдвинуть колени приведет их к травме.
- Руки всегда прямые вытянутые, они не тянут штангу, они её только держат, передавая усилие на плечи. Локоть всегда немного согнут, страхующие его мышцы напряжены.
- Позвоночник всегда неподвижен, стабилизирующие его мышцы и мышцы пресса напряжены. Движение допускается только в голеностопе, коленном, тазобедренном, плечевом суставах.
- Плечи отведены назад, но не подняты, лопатки сведены.
- Категорически запрещается наклонять голову или «поддавать» поясницей.
Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.
- Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.
- Техника упражнения:
- Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
- Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
- Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
- На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
- После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
- В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
- После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).
Присед с штангой на плечах
Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в статье.
- Стойка прямая, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки развернуты наружу.
- Разучивание упражнения начинается без штанги, с обычных приседов в «параллель» с прямой спиной, сцепленные в замок руки прямые, опускаются между колен. Необходимо научить тело приседать со строго прямой спиной так, чтобы бедренная кость оказалась параллельна полу.
- Колени немного разводятся: они разведены шире стоп, но не намного выходят за линию носков. Стопа упирается в пол всей поверхностью, пятка не отрывается.
- Спина совершенно прямая, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. Двигать шеей, скруглять спину, поворачивать голову нельзя.
- Штанга лежит на косточках лопаток, строго по оси позвоночника.
- Запястья выше грифа, придерживают его, но не участвуют в тяге. Тут, как и в становой, руки несут вспомогательную роль.
- Движение вверх начинается с подъема таза, только потом начинается разгибание в колене и окончательное разгибание в тазобедренном суставе.
- Вдох – на приседе, подъем начинается на задержке дыхания, выдох только в верхней трети подъема, когда идет разгибание тазобедренного сустава и выход на вертикаль.
Жим штанги широким хватом
Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.
- Техника: лежа на горизонтальной лавке, выровнять позвоночник, плотно упереться стопами в пол, суть подать грудь вверх, сведя лопатки. На вдохе широким прямым хватом взять гриф, снять его со стойки и на задержке дыхания опустить на грудь.
- Мышцы спины всегда напряжены, живот втянут.
- Жим всегда выполняется на задержке дыхания полной грудной клеткой, либо две трети подъема на задержке дыхания, верхняя треть подъема – на резком мощном выдохе.
- В верхней точке напряжение мышц должно быть максимальным, его удерживают 2-3 секунды.
«Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.
- Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
- Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
- Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: