Это не единственный и лучший способ помочь вам похудеть. Это множество маленьких способов. Вот 11 советов которые вы можете начать применять прямо сейчаc, а результат останется на долгие годы.
Базовый принцип того что для похудения вы должны «наедать» калорий меньше, чем тратите за весь день остается верной. Но это не раскрывает полной картины.
Как вы думаете вы добьетесь успеха потребляя в день 1500 калорий, а сжигая 2000? Или если бы вы потребляли 2000, а сжигали 3000 калорий? Во втором примере вы хоть и едите больше, но разница в калориях значительно больше и жир будет гореть гораздо быстрее, так как гораздо больший дефецит каллорий.
Сжигание 3000 тысяч калорий в день может показаться невозможным, но вы можете значительно увеличить кол-во калорий которые сжигаете, нужно только следить за тем что и когда вы едите, какие и когда добавки пьете, какие упражнения вы делаете.
Вот мои самые эффективные рекомендации по похудению, без голодания.
1. Избегайте всплесков инсулина в течении дня
Время усвоения питательных веществ может увеличиться, но это не обязательно будет так. Достаточно просто не кушать еду которая сильно поднимает уровень сахара (а в след за ним ответная реакция организма — резкий всплеск инсулина).
Инсулин — это транспортный гормон, который доставляет в клетки вашего организма все ваши калории.
Кол-во инсулина зависит от кол-ва съеденной углеводной еды.
Те калории (энергия) которые вы не используете (когда сидите на попке ровно и не двигаетесь) организм складирует «прозапас» в виде жира.
Таким образом вам нужно избегать потребления углеводной еды, которая стимулирует выброс инсулина, когда вы не активны, ничем не заняты. И наоборот если вам предстоит тренировка или физическая работа, до и после вам необходимы углеводы чтобы восстановить энергию и ускорить восстановление мышечной ткани.
Избегайте сахара, соков, обработанных углеводов таких как хлеб, макароны большую часть времени, особенно если ваша цель — похудение. От этой еды сильно поднимается уровень инсулина, замедляется метаболизм и усложняется похудение.
2. Поощряйте всплески инсулина во время тренировок
Единственное исключение когда вы не должны избегать всплесков уровня инсулина — это тренировки. Поскольку инсулин является транспортным гормоном и во время тренировки у вас повышенное потребление калорий, то инсулин здесь нужен как никогда чтобы быстро доставлять энергию к мышцам.
По сути, он обеспечит ваши мышцы дополнительной энергией во время тренировки и после когда мышцы будут восстанавливаться, активно потребляя белок.
Как писал Дуэйн Джонсон в статье «Что происходит в вашем теле на самом деле?» что и углеводы и белок вызывают всплеск инсулина, но белок гораздо в меньшей степени. Поэтому не нужно кушать очень много углеводов и вам не нужно кушать вместе белки с углеводами чтобы максимизировать от них пользу. Просто для себя запомните что источник быстрого переваривания белка — это изолят сывороточного белка. Из углеводов быстро перевариваются хлебцы и мед, их нужно кушать за 90 минут до и через 60 минут после тренировки.
Вы можете съесть немного сахара, но его количество должно быть 20-25 гр от общего кол-ва углеводов после тренировки.
Вы также должны избегать жира и растительной еды до и после тренировки, потому что они замедляют усваивание питательных веществ в которых ваши мышцы нуждаются после тренировки.
Протеин стоит принимать сразу же после тренировки. А через 45-60 минут я предлагаю принимать углеводы.
3. Кушать больше зелени и зеленых овощей (клетчатки) для того чтобы похудеть
Возможно вы уже знаете что диета с большим содержанием растительности поддерживает здоровым сердце и выполняет широкий спектр других важных функций в организме. Это должно также помочь в достижении вашей цели похудения.
Если кушать много зелени с едой то это помогает понизить всплески инсулина, что поможет вам сжечь больше жира.
Кроме того клетчатка как бы «захватывает» в желудке вместе с собой другую пищу которую вы съели и калории от этой пищи не успевают перевариться и попасть в организм.
Клетчатка также дает вам больше сил, при этом калорий ваше тело потребляет меньше, а как следствие жира сгорает больше.
Я принимаю псиллиум и глюкоманнан дважы в день до обеда.Также к клетчатки можно отнести такие овощи как брокколи, шпинат и капуста.
Когда будете кушать клетчатку с едой, обязательно убедитесь что вы не переедаете калорий из твердой еды, особенно углеводной.
4. Попробуйте голодание периодами
Этот питательная стратегия особенно полезна тех кто пытается похудеть. И это не так полезно для тех кто хочет набрать массу и совсем бесполезно для тех кто имеет быстрый метаболизм.
Есть много способов как использовать голодание периодами, но предпосылки для всех них по факту одинаковые: потребляйте всю еду которую должны были съесть за день в определенный период в течении дня по несколько часов, в остальное время ничего не ешьте.
Это окно может быть довольно длинным — до 12 часов или коротким — до 6 часов, в зависимости от того как ваше тело чувствует себя с ограниченным потреблением калорий.
Выберите окно, которое лучше всего подходит для вас, но убедитесь что вы не нарушаете свое голодание продуктами, которые поднимают уровень инсулина.Начните с медленно переваривающихся источников белка и большого кол-ва клетчатки, а также в умеренное кол-ве полезных жиров.
Вы также должны включить в свою тренировку с железом окно с едой, так как вам будет нужна энергия для тренировок и восстановления мышц после.
В заключении завершите ваше окно едой богатой белками, например за 2 часа до сна выпейте порцию казеина.
5. Используйте кофеин для поднятия сил
Кофеин поможет вам ментально настроиться на тяжелую тренировку, но его польза в потери жира на этом не заканчивается. Кофеин ускоряет выделение жира из жирового депо и он также помогает предотвращать накопление калорий в жировом депо.
В добавок ко всему кофеин стимулирует центральную нервную систему помогая вам дольше и лучше тренироваться. Кофеин действует так что притупляет болевые синдромы, связанной с поднятием больших весов на интенсивной тренировке.
Короче говоря — это поможет вам поднимать большие веса и делать большее кол-во подходов и повторений.
Не бойтесь кофеина! Но знайте как правильно его употреблять. На каждого кофеин действует по разному и это может быть полезным инструментом в потере жира.
Просто будьте внимательные, не употребляйте много кофеина вечером или перед сном иначе потом можете засыпать до утра.
Лично я предпочитаю органический, основанный на растениях кофеин, такой как PurCaf,
а не синтетический, который содержится в большинстве предтренировочных комплексов и энергетических напитках.
6. Используйте BCAA для поддержания мышц и потери жира
Когда вы избавляетесь от жира, то вы хотите не хотите потерять свои мышцы.
Когда у вас дефицит калорий, ваш организм начинает разрушать ваши мышцы, и такая добавка как BCAA помогают сохранить ваши мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью состоящие из лицина, валина и изолицина.
Кроме того BCAA запускают выброс инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам, которые нуждаются в энергии во время тренировки.
Начните принимать bcaa до и после тренировки когда вы худеете. Тем не менее в остальные время я рекомендую воздерживаться от них что бы не поднимать уровень инсулина в крови.
7. Используйте креатин для улучшения тренировок.
Креатин — это очень популярная и известная добавка, которая помогает придать сил и выносливости на тренировках. Однако когда большинство людей пытается похудеть, они не используют его и это большая ошибка!
Креатин работает как топливо и может прибавить 1 или 2 повторения в каждом вашем подходе на тренировках.
Основная причина почему большинство людей при похудении не использует креатин заключается в том, что креатин задерживает воду в организме и вы как буд-то распухаете, вас «заливает» водой, что делает потери жира менее заметными.
Вместо обычно креатина я рекомендую креатин с транспортной системой, потому что мой опыт показал что от него не «заливает» водой.
Принимайте креатин с транспортной системой всегда во время похудения.
750 мл креатина на каждые 50 кг массы тела.
Выпивайте его с водой за 30-60 минут до тренировки с вашими другими предтринеровочными продуктами.
Поскольку Dwayne Jackson в статье «Наука о лучших предтренировочных и послетренировочных добавках» рекомендует принимать порцию после тренировки, вы должны принимать ее чтобы поддержать быстрое восстановление организма.
8. После тренировки используйте l-карнитин
l-карнитин — это незаменимая аминокислота, которая синтезируется в печени и почках из лицина и метионина и двух других аминокислот.
Карнитин способствует как сжиганию жира, так и наращиванию мышц, что делает его отличным дополнение во время похудения.
По сути карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в ваши клетки, которые можно использовать для получения энергии. Это помогает сжигать жир, высвобождаемый их жирового депо, а также предотвращает накопление жира в жировом депо.
Пейте по 1,5 гр L-карнитина до и после тренировки с железом, а также перед всеми кардио тренировками. Мало того что l-карнитин является научно-подтвержденным средством в избавлении от жира, также он помогает восстанавливаться мышцам после тренировки c железом.
9. Избегайте подсластителей
Хотя связь между калорийными подсластителями и вредными заболеваниями не была установлена, я по прежнему не рекомендую употреблять их.
Сейчас известно что безкалорийные подсластители могут вызывать подъем уровня инсулина несмотря на то что они по сути не содержат калорий.
Чем больший будет подъем инсулина, тем больше вероятность того что ваше тело отложит определенное кол-во калорий в виде жира на вашем теле. Это правда, если вы едите пищу вместе с напитком с искусственными подсластителями или если вы потребляете искусственные подсластите без калорий.
Обратите внимание что большая часть протеинов содержит в себе подсластители. Вы можете принимать протеин при похудении только во время тренировок, когда ваши мышцы нуждаются в подъеме инсулина который принесет питательные вещества и поможет быстрее восстановиться после тренировки.
10. Не бойтесь небольшого перекуса поздней ночью
Независимо от того следуете ли вы моим рекомендациям о прерывистом голодании, вы все равно можете перекусывать в ночное время. Для этой цели подойдут медленно переваривающиеся белки, лучше всего казеин или говядина и зелень.
Добавление жиров и клетчатки замедляет переваривание и усваивание питательных элементов, тем самым защищая ночью мышцы от катаболизма (распада мышечной ткани).
Делаете ночную закуске следующей: 1 порция казеина плюс клетчатка в виде ягод, все это вместе не должно превышать 300 ккал во время похудения.
11. Не упускайте возможность сделать кардио!
Многие бодибилдеры при похудении используют высокоинтенсивный тренинг, но я предпочитаю просто делать кардио в умеренном темпе.
Высокоинтенсивный тренинг сжигает много калорий за короткий срок, но это имеет свои последствия.
Вы можете справить с высокоинтенсивной тренировкой на пониженных калориях.
Гормон кортизол, который выделяется во время стресса, в том числе во время высокоинтенсивной тренировки не является вашим другом при похудении. Это тормозит похудение и замедляет восстановление после тренировок с железом.
Спокойное кардио позволяет контролировать похудение и не запускает механизм выброса картизола в организм. Но это по прежнему остается тренировкой! И поэтому это работает лучше всего лишь с помощью нескольких продуктов, которые могут сохранить вашу мышечную массу и не повышать уровень инсулина.
Выполняйте 20-30 минут кардио в день утром после того как выпьете bcaa и глютамина, или после тренировки с железом, по крайней мере 7 раз в неделю.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: