Хотите новый способ мощно прокачать вашу спину? Эта стратегия постепенной прокачки поможет вам сделать это. Ваша спина - одна из самых больших частей вашего тела и это означает что нужно проделать много работы чтобы развить мощную большую спину.
Для спины есть много тяжелых упражнений, но прокачивать ее отдельные части очень тяжело. И последняя вещь при прокачке спины которые вы хотите - это уйти из тренажерного зала, зная что у вас еще остались силы и вы не выложились по полной.
Чтобы спина начала расти вы должны нагружать ее по максимуму, тяжело пахать в зале, только так вы преодолеете плато и она начнет расти.
Эти 100 последних повторений отличный способ максимально проработать всю вашу спину и выйти из зала без сил, но с чувством выполненной долга и уверенностью что спина полностью проработана.
Выбор упражнений
В этом плане я предлагаю использовать блочные тренажеры. Потому что работа с большими весами сильно нагружает плечевые суставы и локти, их труднее контролировать во время движений чтобы не получить травму когда вы уже устали.
Использование тренажеров позволяет прокачивать более изолированные отдельные участки спины, контролировать движение и технику, сведя риск получения травмы к минимуму.
Если для поднятия максимальных весов у вас выскальзывает рукоятка из рук то используете кистевые ремни (лямки), чтобы фокусироваться на проработке спины, иначе спина недополучит нагрузку.
Если вы хотите укрепить кисти, то не используйте лямки и тренируйте предплечья делая на них отдельные упражнения на другой тренировке.
Если ваша основная цель в прокачке спины - сделать ее шире, то выбирайте упражнение: тяга в блоге к груди закрытым хватом.
Если вы хотите массивную спину в толщину (если смотреть на человека сбоку) то выбирайте упражнения: тяга Т-грифа или тяга рукоятки в тренажере сидя.
Выбирайте такой вес, при котором момент «отказа» мышцы будет на 20-25 повторе. Если вы выберете легкие веса, то ваши мышцы спины не будут утомлены. Также если вы возьмете слишком большие веса, то устанете слишком рано не дойдя до 20-25 повторения.
Тренировка из 100 подходов
- Начните выполнять повторения пока не достигнете «отказа» мышц.
- Отказ мышц наступает тогда, когда вы не можете сделать качественно, без читинга, только целевыми мышцами спины, без рыков ни одного повторения.
- Как только это произойдет запомните номер повторения на котором вы достигли «отказа».
- Вычтите это число из 100, чтобы определить ваш отдых в секундах. Например вы сделали 25 повторений, значит 100-25=75 секунд отдыха вы можете отдыхать между подходами.
- После того как время отдыха закончилось, сделайте следующий подход уже продолжая считать с той цифры на которой остановились в предыдущем подходе. То есть если сделали в прошлом подходе 25 повторений и наступил отказ, то следующий начинает считать с 26-го повторения и продолжаете также делать до отказа.
- Предположим что во втором подходе вы достигли отказа на 45-м повторении.
- Возьмите эту цифру, отнимите от 100 и у вас получится время на отдых. В нашем случае 100-45=55 секунд вам дается на отдых.
По мере выполнения тренировки ваши периоды с каждым подходом будут уменьшаться.
В самом начале это будут полноценные подходы по 25 повторений, но к концу маленькие с небольшим кол-вом повторений и небольшим отдыхом.
Ваши руки к концу начнут забиваться, а те веса которые вначале казались легкими будут в казаться гораздо тяжелее.
Заключительные рекомендации
Это тренировка предназначена для того чтобы запампить ваши мышцы. Если вы будете работать с легкими весами, то не получите эффекта пампа. И наоборот вы не должны брать слишком большой вес и делать кучу подходов.
После первоначальных 20-25 повторений оптимально уменьшать с каждым подходом кол-во повторений на 5-8
Первый раз когда вы попробуете это - ваша цель достичь 100 повторений.
В последующие разы старайтесь брать больший вес и делать меньше периодов отдыха.